암을 예방하기 위한 14가지 생활수칙

암을 예방하기 위한 14가지 생활수칙 (대한 암협회 제정)

 

1. 편식하지 말고 다양한 식단과 음식을 통해 영양분을 골고루 균형있게 섭취  2. 녹황색 채소와 과일 및 곡물 등 섬유질을 많이 섭취합니다.   3. 우유와 된장국은 매일 먹습니다.  4. 비타민 A, C, E를 적당량 섭취합니다.   5. 이상적 체중을 유지하기 위해 과식하지 말고 지방분을 적게 먹습니다.  6. 너무 짜고 매운 음식과 뜨거운 음식은 피합니다.   7. 불에 직접 태우거나 훈제한 생선이나 고기는 피합니다.  8. 곰팡이가 생기거나 부패한 음식은 피합니다.   9. 술은 과음하지 말고 매일 마시지 않습니다. 10. 반드시 금연합니다.  11. 태양광선, 특히 자외선에 과다하게 노출하지 않도록 합니다. 12. 땀이 날 정도의 적당한 운동을 정기적으로 하되 과로는 피합니다.  13. 스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활합니다. 14. 매일 목욕이나 샤워를 합니다.

 

 

 

▶한국인을 위한 식사 지침 (한국영양학회 제공)

1. 다양한 식품을 골고루 먹자. 2. 정상 체중을 유지하자. 3. 단백질을 충분히 섭취하자. 4. 지방질은 총에너지의 20% 정도로 하자. 5. 우유를 매일 마시자.

6. 짜게 먹지 말자. 7. 치아 건강을 유지하자. 8. 술, 담배, 카페인 음료를 절제하자. 9. 식생활 및 일상생활의 균형을 유지하자 10. 즐겁게 식사하자.

 

 

            [암 예방] ‘균형 잡힌 식단과 올바른 식습관이 중요하다’

 

건강을 위한 생활 습관은 사실 그리 어려운 게 아니라 단지 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하고 섭취한 만큼의 에너지를 소비할 수 있는 기본적인 운동을 규칙적으로 해주면 된다.

하지만 운동을 하기 이전에 먹는 것과 먹는 법에 대한 올바른 인식을 하는 게 더욱 중요하다. 암이나 당뇨 같은 중한 질병들도 모두 잘못된 습관으로 모르고 먹는 데서 출발한다는 사실을 명심해야 한다.

특별히 한 가지 음식이 좋다고 해서 그 음식이 질병을 고쳐준다는 믿음은 버려야 한다. 음식은 꼭 필요한 영양분의 조합과 함께 올바르게 먹어야 그 어떤 약보다 효과적이다. 또한 이러한 올바른 식생활이 습관화되어야 건강하게 오래 살 수 있고 암을 예방할 수 있다.

무엇을 얼마나 어떻게 먹어야 할까? 전문가의 이야기를 듣기 전에, 자신이 먹고 있는 식단을 떠올려보자. 무의식적으로 몸에 익힌 자신의 잘못된 식습관이 눈에 보일 것이다.   

▶균형 잡힌 식단으로 무엇을 먹느냐가 중요

“사람들은 자신이 먹은 것이 무엇인지 쉽게 잊어버려요. 그러고는 생각하죠. ‘나는 별로 먹지도 않았는데 왜 살이 찔까? 나는 잘 먹는데 왜 건강이 좋지 않을까?’라고요. 그러나 우리가 일상생활에서 먹는 것을 살펴보면 자신도 모르게 편중된 식사와 과식을 하고 있어요. 꼭 필요한 영양소들은 빠뜨리고 익숙해진 입맛에 골라 먹기 때문에 건강을 해치는 거죠.”

한 끼의 식사에서는 주식, 반찬1, 반찬2, 기타(국류, 음료, 과일) 음식을 기본으로 한 균형 잡힌 식사가 중요하다. 균형 잡힌 식단이라고 하면 한마디로 ‘골고루’이다.

좀 더 구체적으로 알아보면 기본적으로 밥과 국 그리고 반찬 2가지를 말하는데, 반찬은 다시 반찬1과 반찬2로 나누어 반찬1은 단백질원(고기, 생선, 콩류, 달걀)으로 먹고, 반찬2는 채소류를 먹는 것이다. 채소는 아무리 많이 먹어도 부담이 없고 몸에 좋지만 적어도 끼니마다 100g은 섭취해야 한다.

“우리나라 사람들은 음식을 짜게 먹어요. 염분을 많이 섭취하는 한국 사람들은 국 없이 밥을 어떻게 먹느냐고 말하는데, 사실 국을 다 먹을 필요는 없어요. 매끼 먹는 국 때문에 하루 섭취하는 염분이 엄청 올라가죠. 암을 예방하고 오래 살고 싶다면 국은 한두 끼니에만 먹고 가급적이면 골고루 식사하도록 하는 것이 좋아요.”

일본은 이미 고기반찬, 생선반찬, 채소반찬을 균형적으로 섞어서 섭취하는 식단으로 매 끼니를 먹는 것이 습관화되어 있어 암 발생도 적을 뿐 아니라 평균 수명도 길다.

우리나라 사람들도 외식을 하기보다는 집에서 직접 만들어 먹는 습관을 가지고 한 가지 영양분에 치중하지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 체중을 줄이고 싶은 경우라도 균형 잡힌 식단을 기본적으로 섭취하면서 유지, 설탕 종류를 줄이면 무조건 굶거나 원 푸드 다이어트를 하지 않아도 쉽게 살을 뺄 수 있다.

▶국은 하루에 한 끼만 먹는 게 좋다

“식습관이란 말 그대로 습관이에요. 먹으면서 습관을 들이는 것이죠. 그런데 대부분의 사람들은 의식 없이 눈에 보이는 것만으로 먹는 것을 말해요. 예를 들면 ‘점심 뭐 먹었니?’라고 물었을 때 ‘그냥 밥 먹었어.’라고 말하는 거예요. 이런 습관들이 먹는 것에 대한 밸런스를 생각하지 못하게 만들죠.”

먹는 것에 대한 균형 잡힌 사고를 하기 위해서는 자신이 무엇을 얼마나 먹었는지 꼼꼼하게 체크하는 것이 중요하다. 한 끼 식사로 먹은 밥과 반찬, 그리고 채소와 기타 음식들을 기억하고 무엇이 잘못되었는지 깨달아야만 식사습관을 개선할 수 있다.

“일본 같은 경우는 암을 예방하기 위해서 특별히 무언가를 하기보다는 일상에서 식습관이 어디서부터 무엇이 잘못되었는지 깨닫고 실천하는 운동이 진행되고 있어요. 우리나라도 이러한 실천운동이 필요해요.” 

많은 사람들이 만성질병들은 유전적 요인 외에도 생활습관에 따라 발병하는 것으로 알고는 있지만, 이러한 생활습관을 바로잡기 위한 노력에는 소홀하다. 이미 발병한 후 치료에 급급한 우리나라 사람들에겐 식생활의 개선을 통해 만성질병을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다.

“식습관이 잘못되면 몸 안에서 필요로 하는 영양소가 있음에도 자신이 원하는 것만 추구하는 식사에 이미 익숙해져 있어서 뇌에서는 인식을 못해요. 그러다 보니 무의식적으로 편중된 식습관이 반복되는 것이죠. 결국 몸에서 필요한 영양이 결여되고 그것이 쌓여서 암이나 당뇨와 같은 병이 발생하는 거예요.”

우리는 자신도 모르게 식사를 할 때 ‘난 주로 짜게 먹어, 난 육식주의자야.’ 등의 생각으로 자신이 추구하는 음식들을 위주로 먹는다. 하지만 문제는 바로 이것이 시초다. 올바른 식습관을 위해서는 자신의 잘못된 식습관을 깨닫는 순간 이를 바꾸겠다는 태도를 가져야 하고 곧바로 이 태도가 몸에 배어 실행하는 습관을 가져야 한다.

“일상생활에서도 쉽게 식습관을 개선할 수 있어요. 이를테면 올바른 식습관을 위한 간단한 생활지침 몇 가지를 기억해두는 거예요. 음식은 되도록 싱겁게 먹기, 아침은 거르지 않기, 끼니마다 조금 덜 배부르게 먹기, 굶게 되면 과식하기 쉬우므로 조금씩 자주 먹기 등이죠.”

전문 지식이 없더라도 보통의 식생활에서 간단한 실천과 습관으로 충분히 건강을 지킬 수 있다. 의식하면서 먹고 그것을 습관으로 익히면 되는 것이다. 암도 마찬가지다. 암을 예방한다고 의사의 조언을 듣는다거나 암에 좋다는 특정한 음식을 찾아 먹기 전에 평소 식생활을 되돌아보자. 이것이 암 예방의 지름길이다.

▶이것만은 기억하세요! 올바른 식습관 실천법

암 발생 원인 중 식생활 등 영양과 관련된 요인이 20~30%를 차지한다고 알려져 있다.
식생활이 암 예방에 가장 중요하다고 말해도 과언이 아닌 것이다.

*보건복지부와 국립암센터에서 정한 ‘국민 암 예방 수칙’은 
 복잡할 수도 있는 식습관을 ‘반드시 지켜야 할 세 가지’로 간단하게 요약해 놓았다.

     ‘채소와 과일을 충분히 먹는다’ 
    ‘식단을 다채롭게 꾸민다’ 
    ‘음식을 짜게 먹지 않기, 타지 않게 먹기’

이 세 가지만 지켜도 암을 비롯해 당뇨와 고혈압 등 각종 질병을 예방하는 데 큰 도움이 된다는 게 전문가들의 공통된 소견이다.

(최지형 박사, 일본여자영양대학 특별 조리학 강사)