초보 채식인을 위한 실천가이드

초보 채식인을 위한 실천가이드

채식의 의미   채식은 채소를 먹는다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 채식의 의미는 온전한 식사를 의미합니다. 채소를 vegetable라고 하는데, 그것은 온전함(vegetus)을 가능하게(able) 해주는 존재이기 때문입니다. 때문에 채식은 식물성 식사를 바탕으로  몸과 마음을 온전하고 조화롭게 되게끔 도와주는 식사를 의미합니다. 또한  순 식물성 식사만 먹는다고 온전한 채식을 한다고 뵬 수 없는 경우도 있습니다. 시중엔 일체의 동물성이 없는 채식식품이라 해도, 내용상으로는 불량식품이 매우 많습니다. 화학첨가물, 약물, 농약, 고도의 정제, 가공법 등이 결합되면서  온전함을 방해하고 있으니 이는 식물성만 먹는다해도 채식의 목적과는 동떨어진 경우가 많습니다.   또한 같은 이유로 술, 담배, 마약류  등은  육식이 아니라도 채식의 범주에는 넣지 않습니다. 채식의 기본 ① 채식은 땅이 제공해주는 식물을 기본으로 하며 버섯류를 포함합니다. ② 채식은 땅과 하늘과 바다에 있는 동물과 그 부산물을 먹지 않는 것입니다. ③ 계란이나 생선알의 경우 동물의 근간이 되는 알이므로 채식에 해당되지 않습니다. ④ 동물의 젖(우유등)은 동물성이긴 하지만 동물을 죽이지 않고도 얻을 수 있고,     본래 어린새끼양육의 목적으로 생산되는 것이므로  몸이 허약하거나 치료중일때라든가,      영양보급을 위해 필요하다고 생각될 때 외에는 허용할 수도 있지만, 우유라는 이름의 식물은 없습니다.   ⑤ 채식은 가급적 온전한(whole) 재료를 쓰도록 합니다.    예컨대 흰쌀대신 현미를, 흰밀대신 통밀을 먹는 식으로 도정, 정제하기 이전의 좀더 온전함을 갖춘 것을 씁니다.    (소화력이 나쁘거나, 질병치료 등을 하고 있을 경우엔 나름대로의 여건에 따라 조절해나가면 좋을 것입니다.) ⑥ 채식으로도 단백질, 탄수화물, 지방 등 인체에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.     채식을 하는 것과 채식주의에 대해   채식주의라는 것은 채식에 대한 특별한 신념을 갖고, 이를 생활 속에서 실천해나가는 이들을 말합니다. 채식을 한다 해도 채식에 관한 지식과 신념이 없이 채식을 할 경우엔 채식선호자나 채식가라고는 하지만, 채식주의자라 하지 않습니다. 그렇다고 꼭 채식주의자가 되지 않아도 되며, 채식을 즐기고, 채식으로 건강하고 아름다운 삶의 모습을 이루어나가면 그것으로 멋진일입니다. 채식과 채식생활   채식을 한다는 것은 일체의 동물성을 먹지 않고 식물성위주의 음식을 먹는 식생활을 말하지만, 채식생활은 동물성을 사용하여 만든 장신구나 가방, 지갑,, 가죽옷, 털옷, 가죽신발, 가죽 가구 등을 쓰지 않고, 세제나 샴푸, 화장품, 기타 각종 생활용품 등에서도 동물성이 함유된 것은 쓰지 않는 것을 말합니다.   또한 약을 처방 받을 때도 동물성이 들어간 약재나 동물성 캡슐을 사용한 약재를 복용하지 않습니다. 채식이란 식물성위주의 식사를 말하지만 본래 의미는 온전한 삶을 이루어가기 위한 방편이므로 덕과 사랑의 실천, 그리고 겸손과 존중의 자세를 생활속에서 실천하여 온전한 품성을 이루어가야할 것입니다.   채식을 해야 하는 이유에 대해 설명한 책과 자료는 무수하게 많이 나와있지만 경제, 정치 등의 영향으로 제대로 알려지지 않고 있습니다. 때문에 채식하는 이들이 많지않고 그와함께 채식할 여건도 쉽지 않습니다. 채식을 하고자 결심해도 하루아침에 완전한 채식으로 바꾸긴 어려운 환경에 처한 이들이 많고, 사회 분위기가 채식하기 어려운 여건이기 때문에 완전한 채식에 이르는 과정으로 다음과 같이 몇 단계의 채식유형을 두고 있습니다.     채식의 유형   국제채식연맹(IVU=International Vegetarian Union)에서는 채식을 ‘육지에 있는 두 발과 네 발 달린 동물을 먹지 않은 것은 물론 바다ㆍ강에 사는 어류도 먹지 않는 것이며. 우유ㆍ달걀은 개인적인 이유로 먹을 수도 있고, 먹지 않을 수도 있다’고 정의하고 있습니다. 하지만 채식에 뜻을 두고 있지만 여건상 부분 채식을 하고 있을 때 다음과 같이 분류를 하고 있습니다. 일단 붉은색고기를 포함하여, 네발달린 짐승은 먹지 않는 것을 기본으로 합니다.   세미채식Semi(조류채식)- 네발가진 동물은 피하지만 아직 닭이나 칠면조 등 조류를 허용하는 경우 페스코채식Pesco(생선채식)-조류나 가금류도 먹지 않지만 아직 생선이나 해물 등은 허용하는 경우 락토오보채식LactoOvo(유란채식)- 조류나 생선해물도 안 먹지만  달걀Ovo, 우유류Lacto까지는 허용하는 경우 락토채식Lacto(우유채식)- 모든 동물성은 섭취하지 않지만 우유나 유제품은 허용하는 경우 비건채식Vegan(순수채식)-유제품을 포함해 일체의 동물성을 배제하고 순식물성만 섭취하는 경우   프릇채식(fruit)-식물이 살아가는 근간이 되는 뿌리나 줄기를 먹지 않고, 열매, 잎, 곡식으로 채식을 하는 경우 생채식(uncooked)-채식을 하되 익힌 것이나 가열한 것을 먹지 않고 생 것으로  먹는 경우 그리고 청구(淸口)채식- 채식을 하되 파(양파), 마늘,  달래, 부추, 흥거 등의 오신채를  피하는 경우 여기에도 청구락토오보채식, 청구락토채식, 청구비건채식, 청구생채식 등이 있습니다.      그럼 어떤 유형의 채식이 좋을까요.   그것은 자신의 신념에 의해 스스로 결정해야할 문제이며, 채식에 관해 충분히 알아보고자 노력해간다면,  어떤 정도의 채식이 좋은지 스스로 판단할 수 있으리라 생각합니다.  채식은 보다 온전하게 할수록 채식의 본래 뜻을 이루어가는데 효과적입니다. 기본적으로 권장하는 채식수준은 비건채식이며, 심신수양에 뜻을 두는 분들의 경우엔 청구비건채식을 권장합니다. 더 나아가 모든환경오염으로 부터 자유로우며 어떠한 가열조리과정이 없이 태초 본래의 에너지를 간직한 먹거리를 드시는 생채식의 단계에 이르면 더욱 좋을 것입니다.   처음부터 락토채식이나 비건에 뜻을 두고 시작하는 이들도 많지만, 대개 사회적 여건, 처한 환경 등 여러가지 장애가 있습니다.  또 스스로 요리해 먹지 않는 한 처음부터 식생활을 완전채식으로 바꾸기란 쉽지 않으므로, 여건이 쉽지 않다면 처음에는 비덩주의의 형태로 시작하시거나, 페스코, 혹은 락토오보의 형태로 시작하는 방법도 괜찮습니다. 비덩주의는 눈에 보이는 고기덩이를 멀리하는 것입니다. 페스코는 생선해물 정도만을 허용하면서 채식으로 적응해가는 것입니다. 락토오보의 경우 계란이나 계란이 들어간 빵과 같은 것들은 허용합니다. 그렇게 하면서 보다 온전한 채식을 하기 위해 대체할 방법과 요령을 터득해가시면 그리 오래지 않아 최고의 식생활을 하실 수 있을 것입니다.     일반 식당에서 채식하기 ① 육류, 생선이 들어가는 모든 메뉴는 제외합니다. ② 음식주문시 채식하는 사람이 먹을 수 있는 메뉴가 있느냐고 물어봅니다. ③ 한정식단의 경우 육류, 생선, 계란, 젓갈 등의 동물성이 들지 않은 메뉴를 부탁합니다. ④ 비빔밥의 경우 육수로 밥을 짓는 경우(특히 전주비빔밥)도 있으니 주인에게 확인합니다. ⑤ 비빔밥에는 보통 채썬육류, 계란 등을 고명으로 주므로 미리 빼고 달라고 합니다. ⑥ 시중분식점에서 파는 라면, 국수, 만두 등 대부분의 메뉴는 채식이 아닙니다.     쫄면이나 비빔면의 경우에도 채식일 경우도 있지만 아닐수도 있으므로 물어보도록 합니다. ⑦ 갈비집에 가보면 야채와 밥, 운이 좋다면 약간의 나물이 있습니다. ⑧ 냉면집에 나오는 물냉면은 육류를 우려낸 육수가 기본입니다.    비빔냉면의 소스는 냉면집에 따라 동물성이 들어가기도 하고 안 들어가기도 합니다. 물어보도록 합니다. ⑨ 된장찌개, 김치찌개, 순두부찌개는 대개 적어도 해물이라든가, 육수가 들어가는 편입니다. ⑩ 채식식당을 이용하면 편하지만, 일부식당은 채식이라는 이름을 갖고도 어육을 취급하거나     동물성조미료, 동물성재료를 쓰기도 하므로 메뉴나 식당운영방침을 잘 살펴봅니다. ⑪ 피자의 경우 야채피자 종류를 주문해도 햄과 같은 동물성이 들어가므로 미리 확인합니다. ⑫ 김밥에는 대체로 햄, 맛살, 계란이 들어갑니다. 오이, 시금치, 단무지 정도만 넣어 달라고 합니다. ⑬ 김치의 경우 대부분 젓갈을 넣습니다. 젓갈넣지 않은 걸로 부탁하거나 백김치, 나박김치 등을 주문해봅니다.     그리고 가급적이면 채식메뉴가 준비되어 있는 곳이나 채식전문식당을 이용합니다.   채식 요리를 위한 가이드 ① 고기, 멸치, 가다랭이로 만든 육수대신 마른다시마 무, 표고버섯, 양배추, 고추씨 등을 우려낸 채수를 씁니다. ② 육류나 닭고기, 생선대신, 두부나 콩을 활용한 요리, 콩단백, 밀단백 등으로 바꿉니다. ③ 쇠고기나 닭고기, 멸치분말, 혹은 화학조미료 대신 표고버섯가루, 다시마가루, 깨가루 등을 씁니다.     혹은 상품으로 나오는   식물성 천연조미료를 활용합니다. ④ 시판되는 대부분의 냉동가공품은 어육가공품입니다.     두부나 글루텐등을 이용해서 만들어 먹거나, 채식으로 표기된 상품을 구입합니다. ⑤ 햄은 채식햄으로 바꿉니다. 풀무원, 남부햄, 삼육 등에서 나오는 채식햄에는 계란이 들어갑니다.     2008년 현재 베지푸드제품, 베지랜드의 수입햄 등은 계란이 없습니다. ⑥ 김치에는 젓갈이나 액젓, 화학조미료를 넣지 않고 담궈 먹습니다. ⑦ 만두는 대부분 고기만두이며 야채만두라해도 채식이 아닐 경우 많습니다.      채식전문점에서 구입하거나 직접 만들어 드시는 것이 좋습니다. ⑧ 라면은 대부분 어육분말이 들어갑니다. 면만 활용한다든가 채식라면을 구입합니다.     새롬식품의 현미채식라면, 삼육감자라면, 삼육짜장면, 새롬짜장용기면, 청정면, 삼육무탕면 등이 있습니다. ⑨ 빵의 경우 대부분 계란이 들어가며, 과자는 동물성기름이 들어가는 것이 많습니다.     채식빵과 과자로 바꾸고, 채식전문제과점을 이용하면 안전합니다. ⑩ 밥은 각종 잡곡과 콩을 고루 섞어 밥을 지으면 육류보다 건강한 영양을 가져다줍니다. ⑪ 반찬으로는 과실채소, 잎채소, 줄기채소, 뿌리채소, 해조류, 버섯류를 고루 씁니다. ⑫ 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류와 흰깨, 검은깨, 들깨 등의 종실류를 조금씩 활용합니다. ⑬ 각종 과일류를 고루 섭취하며 특히 제철과일을 제때 먹을 수 있도록 합니다. ⑭ 좋은 소금, 좋은 된장, 좋은 간장을 쓰면 채식본래의 깊은 맛을 더 느낄 수 있습니다.  *  제철식품아닌 것보다 제철식품을 우선 챙기고, 백미, 백밀 대신 현미, 통밀로 대체하고,     우유나 치즈 대신 두유나 두부로 대신합니다. 쇼핑시 채식재료 구입하는 법 성분표시에 동물성(육류, 생선, 계란 등)이 들어간 것을 살펴봅니다. 부드러운 빵종류, 초코파이류, 크래카, 쿠키 등은 대개 계란이나 우지(소지방질)가 들어갑니다. 쌀강정, 쌀과자에 젤라틴(돼지껍질성분)이 들어가는 경우 많습니다. 쫀득한 사탕이나 젤리의 경우에도 동물의 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어가는 것이 많습니다. 요플레, 두유 중에도 젤라틴이 들어가는 것이 많습니다. 빵가루에도 계란이 들어갑니다. 오뚜기, 백설등에서 나오는 빵가루는 계란이 없습니다. 시중쌈장엔 번데기가루나 동물성이 들어갑니다. 된장에 약간의 고추장 등을 넣어 직접 만들도록 합니다. 간장의 경우 100% 양조간장을 구입합니다. 어떤 것은 가다랭이 등의 해물이 들어갑니다. 채식상품을 취급하는 쇼핑몰이나, 채식상품점, 채식식당의 상품매장 등을 이용하시면 채식재료 구입에 도움이 됩니다. 채식생활에 유용한 식재료 다양한 식재료가 있지만 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한끼를 단순하게 구성하고, 자주 식단을 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 그리고 채식을 하려면 처음엔 좀 부지런해야합니다. 어느정도 채식에 익숙해지면 밥먹는 시간도 줄고, 요리과정이나 요리종류도 더 단순하게 할 수 있지만 처음엔 준비할 것도 많고, 적응도 해야되니까요. 그리고 채식하면 풀만 먹는다고 생각하거나 뭘 먹고 살지? 하는 경우가 많은데, 걱정 탁 놓아도 됩니다. 아래 재료를 사용해서 간단하게 만드는 요리만 헤아려보면 일천가지도 넘습니다. 종류만 다양한 것이 아니라 그 영양과 효능도 다양하며, 맛또한 그전에는 거의 느끼지 못했던 새로운 맛의 세계가 깊고 넓게 펼쳐져 있습니다. ① 곡식류: 현미, 현미찹쌀, 수수, 흰쌀, 기장, 율무, 흑미, 조, 옥수수, 보리, 통밀, 녹두, 메밀 ② 두류: 흰콩, 검은콩, 서리태, 서목태, 청태, 각종 강낭콩, 완두콩, 팥, 동부 등 ③ 견과류: 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 은행, 대추 등 ④ 종실류: 들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨, 등 ⑤ 엽채류: 시금치, 깻잎, 쑥갓, 상추, 배추, 열무, 양상추, 양배추, 취나물, 머위, 근대, 아욱,  케일, 호박잎, 기타 다양한 유기농 쌈야채류, 철나물: 참죽나물, 비름나물, 청경채, 두릅, 봄동, 하루나 ⑥ 경채류: 샐러리, 미나리, 고구마순, 토란대, 아스파라거스, 브로컬리, 컬리플라워 ⑦ 순채류: 콩나물, 숙주나물, 무순, 메밀순, 알팔파, 각종 새싹류 ⑧ 서  류: 감자, 고구마, 토란, 야콘, 우엉, 마 ⑨ 오신채: 파, 마늘, 양파, 부추, 달래 등 ⑩ 근채류: 당근, 무, 알타리, 연근, 도라지, 더덕 등 ⑪ 과채류: 가지, 오이, 호박, 단호박, 옥수수, 피망, 파프리카, 풋고추 ⑫ 과실류: 토마토, 송이토마토, 수박, 멜론, 참외, 딸기 등 ⑬ 버섯류: 표고버섯, 새송이버섯, 양송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯, 목이버섯 등 ⑭ 해초류; 다시마, 미역, 김, 파래, 녹미채(톳),  등 ⑮ 과일류: 사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 자두, 감귤, 키위, 무화과, 파인애플 등 ⑯ 건식류: 자반, 무말랭이, 호박고지, 섞박지, 한천,    가공식품류   ① 제품류: 두부, 연두부, 도토리묵, 청포묵, 곤약, 실곤약, 현미국수, 미역국수, 천사채 등 ② 제품류: 채식카레, 채식짜장,  국수, 면, 채식만두, 양장피, 유부, 연자죽가루, 통밀가루 ③ 제품류: 채식햄, 콩까스, 베지비프, 콩치킨, 콩스테이크, 버섯말이, 콩비엔나등 ④ 콩단백; 콩단백이나 밀단백 등 건조식재료나 냉동조리 식재료(단백질섭취용) ⑤ 떡종류: 쑥떡, 호박떡, 송편, 수수팥떡, 구름떡, 밤떡 등 ⑥ 빵종류: 채식제과점에서 생산되는 통밀빵, 새싹빵, 현미빵, 잡곡빵, 옥수수빵, 오트밀빵 등 ⑦ 과자류: 채식제과점에서 생산되는 통밀과자, 보리과자, 현미과자, 과일스넥, 후레이커, 시리얼 등 ⑧ 생식품: 시판되는 각종 생식, 생식과자, 생식떡 등 중에서 동물성 함유되지 않은 것들 ⑨ 라면류: 현미채식라면, 삼육감자라면, 청정면, 안튀긴채식라면, 삼육짜장면, 사리면, 새롬용기짜장면   위의 재료를 요리하기 위해 갖춰놓으면 요긴한 재료들   양조간장, 된장, 고추장, 현미유, 식초, 조청, 설탕, 흑설탕, 후추, 고춧가루, 통깨, 소금, 케찹, 옥수수캔, 와사비, 겨자분, 계피분, 전분, 빵가루, 부침가루, 튀김가루, 글루텐, 이스트, 우스타소스, 월계수잎, 오레가노, 통후추, 통계피, 파셀리, 천연조미료 등 항상 필요한 기초재료(위의 양념재료와 아래의 기초재료만 있으면 수십가지요리를 거뜬히) 무, 표고버섯, 마른다시마, 감자, 고구마, 호박, 마른미역,  애호박, 두부, 양배추, 오이, 당근, 채식햄 등 채식냉동식품. 기타 미리 준비해두면 유용한  밑반찬류 김치류, 피클류, 조림류, 밀고기류, 건조콩단백류 건강식사법  ① 하루 중에 잡곡밥, 견과류, 종실류, 해조류, 야채류, 과실류 등을 고루 섭취하면 좋습니다. ② 잡곡밥은 흰밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘되지 않아서 기력이 떨어지고 살이빠지는 원인이 됩니다.     잡곡식을 처음하는 경우 국이나 물없이 충분히 씹도록 합니다. ③ 육류를 먹지 않을 경우, 콩을 잘 활용하면 매우 좋습니다. 콩을 그대로 요리할 수도 있고,     두부나 콩고기를 만들어 드실 수도 있습니다. 또 콩가루를 활용합니다. ④ 물이나 음료는 식후 2시간 경에 드시는 것이 좋습니다. ⑤ 과일은 식전 30분경부터 드시면 좋으며, 식후에 먹을 땐 입가심할정도로만 드십니다. ⑥ 재료는 가급적 유기농농산물을 쓰면 좋을 것입니다. 그렇지 않을 경우, 잘 씻은 후 소금물에 5분전후로 담그고,    과일도 10여분 담구었다가 헹궈서 사용합니다. 야채전용세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용합니다. 채식으로 전환시 유의사항 고기를 쭉 먹어온 분들은 갑자기 고기를 끊으면 당분간 어지럼증이나 기력이 떨어지는 현상이 생길 수 있습니다. 걱정할 필요는 없습니다. 식사습관이 바뀔때 일어나는 현상으로 몸이 바뀌게 되면 증상은 자연히 사라집니다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류 등 식단을 좀 더 다양하게 꾸며 섭취하도록 합니다. 또 식사가 부실하게 될 경우, 채식인도 먹을 수 있는 천연비타민, 천연영양제도 필요한 만큼 쓰면 도움이 됩니다.   이외 카페에 올라와 있는 채식abc자료, 채식과 나의 삶 등을 비롯하여 채식과 건강생활 카테고리에 있는 채식자료를 두루 살펴보시면 많은 도움이 되실 것입니다   - 출처 : 한울벗채식나라 카페     아주특별한 성공에서 옮김