이유진 정신과 전문의가 알려주는 스트레스 관리 노하우!

현대 질병의 대부분은 스트레스가 원인이라고 하는데요.
피할 수 없는 스트레스, 얼마나 잘 관리하느냐가 중요합니다!

지난 1년간 스트레스를 얼마나 받았는지 진단해보고,
스트레스를 효율적으로 관리하는 방법도 함께 확인해볼까요?

간단하게 체크! 나의 스트레스 지수는 얼마?

출근길, 사람들과의 대화, 학업과 업무에서의 압박까지. 일상 생활에서 우리는 항상 스트레스를 받고 있다고 해도 과언이 아닙니다. 이런 스트레스가 차츰 쌓이게 되면 만성피로나 의욕상실은 물론 우울증이 심해져 극단적인 선택에 이를 수도 있어요. 고혈압, 심근경색 등 각종 성인병에 걸리기도 쉽고요. 그렇다면, 우리가 받는 스트레스는 얼마나 되는 걸까요? 지금부터 한 번 스스로 체크해 볼까요!

<워싱턴 의과대학의 토머스 홀메스 박사 연구팀의 '생활변화 지표척도 검사표>

질문 오른쪽에 있는 숫자는 문항별 점수이며, 총 43개의 질문 중 지난 1년 동안 자신이 겪은 항목의 점수를 더해 보세요. 총합이 바로 여러분의 스트레스 지수랍니다. 자, 다 더하셨죠? 여러분의 스트레스 지수는 얼마나 나왔나요? 그 결과를 한 번 확인해 보실까요?

'0~149' 사이는 '스트레스 지수 제로!' 심각한 문제는 전혀 없는 건강한 상태랍니다. 스트레스 지수가 '150~199' 사이인 분은 스트레스로 인한 질병 발병률이 31%하고 해요. 이 구간에 속한 분들은 건강하긴 하지만 살짝 조심하셔야 해요.

'200~299'인 분은 스트레스 해소를 위한 적극적인 노력을 해야 하는 단계입니다. 스트레스 지수가 300이 넘는 분들! 무려 발병률 79% 이상이니 하루 빨리 스트레스 해소를 위해 노력하시고 건강검진도 받아보셔야 합니다.

스트레스 해소, 기본에 충실하라!

이렇게 우리 생활에 큰 영향을 끼치는 스트레스, 어떻게 해소할 수 있을까요? 간단한 원칙만 지켜도 스트레스성 질환을 상당 부분 막을 수 있답니다. 일단, 세 가지를 가까이 하세요.

첫째, 운동과 친해지세요

2012년 4월, 제일모직 '제 1회 투게더 탁구대회' 여자 복식 결승전

헬스클럽에서 매일 한 두 시간씩 땀흘리라는게 아닙니다! 조금씩이라도 자주 운동하세요. 퇴근길 버스 한 두 정거장 앞에 내려 맑은 공기를 마시며 걷거나, 점심시간을 이용해 탁구나 족구 같은 가벼운 운동을 하셔도 좋습니다. 출근 전이나 퇴근 후 동네 부근을 20~30분 살짝 땀이 나도록 걷거나 달리는 것만으로도 충분! 숙면에도 좋고 스트레스 해소에도 큰 도움이 된답니다.

둘째, 규칙적으로 식사하세요

제일모직 의왕사옥 구내식당에서 식사를 하고 있는 제일모직 임직원들

'세 끼니는 꼬박 챙겨 먹어라' 하시던 어머니 말씀이 진리! 조금씩이라도 규칙적으로 식사하시고 과일과 채소를 많이 드세요. 속이 편해야 스트레스도 덜 받죠!

셋째, 충분한 수면을 취하세요.

피로회복에 최고인 '잠'. 6~8시간 이상 충분히 주무셔야 몸이 제 기능을 합니다. 잠이 부족할 때는 10분 만이라도 눈을 감고 머리를 비우고 호흡을 고르며 명상해 보세요. 외부의 자극을 줄이며 생각도 비우는 만큼, 스트레스도 줄어듭니다.

이것만은 피하세요! – 카페인, 과음, 불평

과도한 카페인 No

다들 커피나 녹차, 홍차 많이들 마시죠? 한 두 잔은 잠시 머리를 맑게 해줍니다. 하지만, 카페인을 과도하게 섭취하게 되면 깊은 잠이 드는 것을 방해해 만성 피로가 올 수 있다고 합니다. 특히, 요즘 유행하는 '고카페인 음료'는 운전중이나 특별한 때 피로를 잊게 해줄 뿐, 피로를 풀어주는 것은 아니라고 하니 잘 판단하셔서 섭취해야 해요.

지나친 음주 No

'한 잔 술에 잊자!'며 스트레스를 술로 풀려 하시는 분들도 은근 많죠? 갑갑한 일을 안주 삼아 한 두잔 마시는 술은 실제로 스트레스 효과가 있다고 해요.

하지만, 좋은게 있으면 나쁜 것도 반드시 따라오는 법! 술을 너무 많이 마시면, 다음날 피곤해 회사나 다른 생활이 힘들어지고, 결국 그것은 다시 스트레스로 되돌아온답니다! 술에 들어있는 알코올과 독소를 분해하는데 수분이 많이 필요하기 때문에, 여성분들은 피부가 푸석푸석해지고 여드름이 날 수도 있고요. 그것 또한 스트레스겠죠?

불평불만No

갑갑한 일이 있을 때 수다를 떠는 것도 스트레스를 푸는 방법 중 하나입니다. 불평하고 '뒷담화'를 하는 것은 사람 몸에 들어온 안좋은 것을 내보내려는, 어찌보면 자연스러운 현상일지도 몰라요. 실제로도 불평을 한껏 털어내면 스트레스가 약간 해소되는 효과도 있다고 합니다.

하지만 불평은 '담배'와도 같다는 것. 처음 한 두번 피울 때는 기분도 좋지만 차츰 중독되어 끊을 수가 없게 되고 다른 사람들까지 간접 흡연의 피해를 주게 되죠? 처음에는 불평을 늘어놔 속이 시원해질지는 몰라도, 결국에는 불평만 끊임없이 늘어놓는 '투덜이 스머프'가 될 수도 있습니다. 불평은 조금만! 짜증나는 일은 금세 잊고 즐거운 생각을 계속 하는 것이 스트레스를 덜 받는 비법이랍니다!

이유진 전문의의 스트레스 해소 특별 처방!

좀 더 특별한 처방 방법은 없냐구요? Sam이 얼마 전 열정락서 무대에서 청춘들에게 열정 가득한 강연을 했던 삼성서울병원 정신건강과 이유진 전문의를 만났는데요. 그 때 소개받은 방법들을 여러분께 공개하겠습니다. 상담하는 환자들에게도 많이 권하는 방법이라고 하네요.

이유진 선생님의 스트레스 해소를 위한 특별 처방법!

1. 나에게 스트레스를 주는 요인과 당당히 마주한다
직장 내 업무 때문에 스트레스를 받는다면, 차라리 일을 미루지 말고 그때그때 하는 것이 스트레스를 없애는 지름길 입니다. 직장 내 대인관계 때문에 받는 스트레스의 경우는 나쁜 감정을 쌓아두지 않고 즉시 해소하는 것이 중요합니다.

상대에게 섭섭한 감정이 있을 경우에는 화가 나고, 감정을 컨트롤 하기 힘들 정도가 되기 전에, 그 사람과 함께 이야기를 해보는 것이 좋습니다. 상대방은 그런 의도가 아니었는데도 내가 민감하게 받아들였을 경우도 있고, 상대의 의도를 오해했을 가능성도 있기 때문입니다. ‘나는 그런 말을 들었을 때 이런 느낌이 들어서 솔직히 마음이 상했습니다.’ 라고 차분하게 이야기를 시작해보세요. 상대에게 공격적으로 이야기 하는 것이 아니라 내 입장에서 어떤 느낌, 감정이 들어서 힘들었는지 이야기 하는 것이 중요합니다.

2. 명상, 기도, 이완요법을 적극 활용한다
자율신경계의 이완을 통해서 긴장된 몸을 풀어주고, 짧게라도 휴식을 취하게 합니다. 쉽게 이완이 되지 않을 때에는 자신이 좋아하는 음악이나, 좋은 추억을 생각나게 하는 음악을 듣는 것도 좋은 방법입니다. 이완하는 동안 크게 심호흡을 하면서 온몸의 힘이 빠지는 느낌을 느끼는 것이 중요합니다.

3. 짧은 시간이라도 햇빛을 보고 맑은 공기를 마신다
특히 일조량이 적은 가을, 겨울이 될수록 우울감이 심해질 수 있습니다. 스트레스가 가중된다면 더욱 우울감이 심해지겠지요. 짧은 시간이라도 햇빛이 잘 드는 곳에서 휴식을 취하거나 점심시간을 활용하여 맑은 공기를 마시고 하늘을 보고, 햇빛을 많이 받도록 하세요. 늦가을의 낙엽을 밟으며 따뜻한 햇빛 아래 있을 때, 현재 고민하고 있는 문제들에 대해 다른 각도에서 생각해 볼 수 있고, 모든 일이 생각보다 그렇게 힘들지 않게 느껴질 수도 있습니다.

4. 숙면을 취한다
늦은 밤에는 운동을 피하고, TV 시청이나 컴퓨터 모니터를 보는 등의 밝은 빛에 노출되는 시간도 최소화 하세요. 빛에 노출될수록 숙면을 취하기 어려워지므로, 가급적 야간에는 은은한 조명아래에서 책을 읽거나 음악, 라디오를 듣는 등의 활동을 통해서 서서히 숙면에 이를 수 있도록 유도하세요. 아침에 일어나는 시간은 항상 일정하게 유지하여 수면의 질을 좋게 하고, 수면 취하는 동안 신체에 쌓인 피로를 해소할 수 있도록 하세요.

5. ‘지금도 잘 하고 있어’ 스스로를 격려한다
현대인은 과중한 업무와 자기 계발에 시달리고 있습니다. 더 발전적이고, 업무를 효율적으로 하는 것도 중요하지만 지금까지도 충분히 잘 해온 자신을 가끔 격려해 주는 것도 필요합니다. 대게는 더 많은 양의 일을 더 잘해내기 위해서 자기 자신을 변화시키는 과정에서 스트레스를 받는 것이므로, 현재의 상황에 대해 비관하지 않고, 긍정적인 에너지를 발휘하는 것이 중요합니다.

난 스트레스 따위에 지지 않아!? '슈퍼맨 증후군'을 버려라!

일의 양이 아무리 많아도 군말 없이 모두 해내며, 자신이 맡은 일은 무엇이든 해결할 수 있다고 믿는 것은 '슈퍼맨 증후군'의 초기증상인지도 모릅니다. 이런 사람 중 다수가 '난 스트레스 따위 없어! 그런 건 나약한 사람들의 자기변명!'이라고 생각하곤 합니다. 열심히, 긍정적으로 하면 스트레스를 받지 않는다는 것이죠. 하지만, 이것은 조금 위험한 생각입니다.

힘들 땐 힘들다고 이야기하세요. 여러분의 힘든 일을 주변 사람들이 해결해 줄 수도 있고, 꼭 해결되지 않더라도 털어놓는 순간 마음의 짐은 훨씬 가벼워진답니다. 주변에 털어놓을 사람이 없다면 정신과 전문의나 상담사가 있는 병원이나 기관의 도움을 받으셔도 좋습니다. 힘든 것을 이야기하는 것만으로도 이미 스트레스 해소는 시작된 것이랍니다!

스트레스를 받지 않을 수는 없지만, 이것을 현명하게 풀고 즐거운 인생을 사는 연습을 계속해야 한다는 것 잊지 마세요! 아, 힘들 때는 꼭 정신과 전문의나 상담 선생님 등 전문가를 찾아야 한다는 것도 잊지 마시고요!

도움말 : 삼성서울병원 정신건강과 이유진 전문의